インナーマッスルを鍛える本当の理由と鍛える意味の曖昧さ
インナーマッスルを鍛えたいと思った時に、その理由として
「代謝がよくなりダイエットによさそう」
「パワーアップしそう！」
「体の故障が良くなりそう」
という思いをもつ人が多いのではないでしょうか？
インナーマッスルというと、何となく良さそうなイメージがありますが、曖昧に使っている場合も多いので、詳しく調べてみたいと思いました。
私自身が、インナーマッスルという言葉に持っていたイメージは、とても大雑把なもので、むしろ幼稚な感じです。
なんとなく、鍛えにくそうだし、そこを鍛えるともしかしてパワーアップするんじゃないか！？ 漫画のヒーローが突然パワーアップするように・・・
・・・こんな感じのイメージです。（恥ずかしい）
それと、学生時代に部活で痛めた右肩が、歳をとって五十肩になり、痛みが強く出ていた時期があって、インナーマッスルを鍛えると今後の予防にもなるかなあと思っていました。
そこで、色々と調べていたのですが、インナーマッスルとはなんぞや？から、それを鍛えるってどういうことか、何の役に立つのかなど、知らなかったことが多かったので、それをまとめてみました。
インナーマッスルとはどこの筋肉のこと？
調べてみて知ったのが、インナーマッスルという言葉自体の明確な定義がはっきりしていないということでした。
体の皮下にある大きな筋肉、例えば力こぶになる上腕二頭筋や胸板である大胸筋、腹筋が割れているように見える（憧れ）部分の腹直筋などは、アウターマッスルと言います。
アウターマッスルに対して、その内側にある筋肉をインナーマッスルと呼んでいるようです。
しかし、ここで曖昧な表現がいくつか使われています。インナーマッスルのことを、ローテーター・カフ（回旋筋腱板）だと言ってみたり、深層筋のことを言っていたり、インナーマッスル・トレーニングを体幹トレーニングのように説明していたり、ごちゃまぜな感じがします。
トレーニングする部位と目的によって、インナーマッスルという言葉が差している場所と意味がいろいろ変化していて、都合良く使われている印象です。
それぞれの鍛えたい理由とその意味を考えながら、部位別に見てみましょう。
肩のインナーマッスル
肩にあるインナーマッスルといえば主に三角筋の内側にある肩関節を包み込むようについている４つの筋肉を差すことが多いようです。
- 肩甲下筋（けんこうかきん）
- 棘上筋（きょくじょうきん）
- 棘下筋（きょくかきん）
- 小円筋（しょうえんきん）
このインナーマッスルのことを、回旋筋腱板と言ったり、英語でローテーター・カフ（Rotator cuff）と説明している人もいますが、厳密にはローテーター・カフは上記の４つの筋肉の腱のことです。
ローテーター・カフの説明には、この動画がわかりやすかったです。
回旋筋腱板 Rotator cuff : 理学療法士による身体活動研究
この４つの筋肉のどこかで、腱が損傷すると腱板損傷となり肩に痛みが出ます。もっとひどくなると腱板断裂になることもあり注意が必要です。
野球肩などのように、腕を振り下ろす動作の多いスポーツで肩を壊した場合、この腱板損傷を起こしていることが多く、その予防として肩のインナーマッスルを鍛えることが大切だとも言われています。
ここで注意したほうがいいと思うのが、 腱板損傷は厳密な意味でのローテータ・カフに起こる損傷であり、インナーマッスルではなくそれに付随する腱に起こる損傷だということです。
つまり、インナーマッスルを鍛える意味は、この腱を強くするということではなく、肩のアウターマッスルとインナーマッスルのバランスが崩れることで、肩が必要以上に無理な動きをしてしまい、腱に過負荷がかかるのを防止するのが目的ではないかと思うのです。
インナーマッスルを回旋筋腱板（ローテータ・カフ）のことと説明しているものもありますが、そもそも筋肉は鍛えられても、腱は鍛えられないのではないでしょうか。
腱とはなんぞや？はこちらが分かりやすかったです。
腱は、コラーゲンでできた結合組織が束になった線維性の帯で、シャーピー線維（貫通線維）によって骨に強固につながっている。シャーピー線維は、骨膜を貫通して骨の外側につながっている。
腱には、細い棒状のものと、膜のように薄く広がったものがある。腱は比較的硬い結合組織だけでできているため、伸縮性はあまりなく、無理な力がかかると断裂を生じやすい。もっともよく見られるものに、アキレス腱断裂がある。
アキレス腱は体の中で最大の腱であり、ふくらはぎの下腿三頭筋（腓腹筋とヒラメ筋）が踵骨に停止するための仲介をしている。
手や足の腱は、腱鞘（アキレス腱の場合はパラテノン）という筒状の結合線維によって磨耗から保護されている。
出典 ナースフル
そして、筋肉と腱と靭帯についてはこちらのスポーツドクターの先生の記事がわかりやすかったです。
腱とは筋肉と骨をつなぐもの
靭帯とは骨と骨をつなぎ、関節を安定させるもの
つまり、
骨で支え
筋肉・腱で動かし
靭帯で安定させる
そうやって私達の身体は動いているのです。
この筋肉が収縮すると身体はこう動く。
そういう事はある程度決まっていて、
誰の身体でも同じ様に動きます。
そして、怪我とはその正常な範囲を超えて
身体が動いてしまった時に起こります。
出典 ケガトモ
つまり、肩のインナーマッスルは、肩の動きを安定させ、微調整をし、制御コントロールする役割があり、そこを鍛える目的は、運動時に正常な範囲を超えて動いてしまい、腱に過剰な負担がかかって痛めるのを防止することだと思うのです。
そこで、トレーナーによっては、アウターマッスルを鍛えれば同時にインナーマッスルも鍛えられるので、別メニューでインナーマッスルのトレーニングをする必要はないという意見と、アウターマッスルにトレーニング負荷が集中し、筋力が強くなりすぎて、インナーマッスルとのバランスが崩れ故障の原因になるので、別メニューでインナーマッスルトレーニングも取り入れた方がよい、という意見があります。
ジムトレーニングにおいて、確かにアウターマッスルを鍛えれば同時にインナーマッスルも動くわけですから、インナーマッスルもトレーニングされているとは思います。
しかし、インナーマッスルの場所によっても違いがありますが、特に回旋運動が多い肩には、アウターマッスルのトレーニングだけではローテータ・カフに繋がる４つの筋肉に対してバランスを欠くのではないかとも思います。
肩のインナーマッスル・トレーニング
アウターマッスルを鍛えれば自然とそれに付随するインナーマッスルも鍛えられるという考えはわかります。
しかし、アウターマッスルのトレーニング中に関節に痛みを感じた人が、インナーマッスルトレーニングを取り入れることで痛みの軽減や改善になったという人もいます。
インナーマッスル・トレーニングについて詳しく書かれているサイトがあり、そのサイトの管理人さんも関節の痛みの改善を経験したようです。
こちらの記事参照 管理人が実感した効果 | インナーマッスル・トレーニング
このサイトは、アウターマッスルとインナーマッスルは分けてトレーニングするという考え方のようです。
トレーニング方法についても詳しく書かれていますので、参考にしてください。
出典&参照 肩のインナーマッスルを鍛える | インナーマッスル・トレーニング
一方こちらは、アウターマッスルとインナーマッスルをバランスよくトレーニングする方法として注目されているケルトベル・トレーニングです。
琴奨菊が優勝して、そのトレーニング映像で初めて知った人も多いと思います。
しかし、これはあまりいいフォームではないかもしれませんね。
お手本はこちら
野球で肩を強くしたいとか、肩のインナーマッスル強化を目的にするならば、軽めの重量（４kg、８kg）で行うほうがいいようです。
参考 インナーマッスル野球
肩のアウターマッスルとインナーマッスルの筋力がバランスを失うと、インピンジメント・シンドロームとう症状が起こりやすくなります。
アウターマッスルの筋力強化が強すぎたり、老化などの影響でインナーマッスルの筋力が衰えると発生しやすい肩がひっかかるような痛みです。
どのようなメカニズムかは、こちらの動画がわかりやすいです。
アウターマッスルの筋力が強すぎたり、逆に老化などによってインナーマッスルの力が弱くなって筋力バランスが崩れると発生しやすくなる症状です。
しかし、こちらの先生も指摘しているように、野球肩のように腕を振り下ろすスポーツで肩を痛める原因は、アウターマッスルよりもインナーマッスルが弱いということではなく、肩の腱板に負担のかかるフォームが、一番の問題だと言ってもいいでしょう。
野球やバレーボールなどで肩を痛めた時は、安静にしつつ治療をしていき、その中で、肩の腱板に負担のかからない正しいフォームを、スポーツドクターを交えてしっかり学び、身につけることが大切なのではないでしょうか。
その上で、インナーマッスルを鍛えることは大変有効だと思います。
腹部のインナーマッスル
腹部のインナーマッスルを鍛えたいと思う一番の理由は、「ポッコリお腹を凹ましたい」ではないでしょうか。
お腹の筋肉の中でもパワーを出すアウターマッスルとして、鍛えると割れて見えるのが、腹直筋（ふくちょくきん）です。
大雑把に言えば、それ以外の腹部の筋肉を、腹部のインナーマッスルと呼んでいるようです。
その中には、深層筋肉（深層筋）などと言っているものもありますが、どの筋肉がインナーマッスルでどの筋肉が深層筋肉か、明確な区別や線引きはないようです。
人によってはインナーマッスルと言ったり、深層筋と言ったりしているみたいですね。
そこでポッコリお腹を凹ませることについてですが、いわゆる腹筋運動をやっても、きつい割にはなかなかお腹が凹んでいかないので、インナーマッスルが弱いのではという話になってきます。
しかし、ここで考えておきたいことは、肥満の人がダイエットをしたいのか、肥満ではない（と思っている）人で、ポッコリしてきたお腹だけを凹ませたいのか、ということです。
マッチョな筋肉を作りたいのなら、アウターマッスルに対して計算された負荷をしっかりかけてトレーニングしなければなりません。
ダイエットしたいならば、カロリー計算して食事制限をしたり、時間をさいてウォーキングやジョギングなどの運動をしなければなりません。
しかし、ポッコリお腹を凹ませたいだけならば、インナーマッスルを鍛えれば、もっと軽い運動で効率的に効果が出ると思い込んでいないでしょうか？
この辺りを少し掘り下げて調べてみたいと思います。
アウターマッスルとインナーマッスルの筋肉の質の違い
アウターマッスルとインナーマッスルの違いは、皮下の筋肉、一番表面に近い筋肉がアウターマッスルで、そこから体の内側に重なる筋肉をインナーマッスルと言うように、その筋肉の位置によって区別していますが、筋肉の質にも違いがあります。
白筋と赤筋って聞いたことあるでしょうか？
筋肉は筋繊維という細い細胞の集合体で、その筋繊維が収縮することで活動できるようになっています。
筋肉は、その収縮速度の違いによって、白筋と赤筋に分類する見方があり、収縮速度の速いものを白筋、遅いものを赤筋と呼んでいます。
白筋は収縮速度が速いので速筋とも言われ、瞬間的にパワーとスピードを出す性質の筋肉になります。
赤筋は収縮速度が遅いため遅筋とも言われ、持続的に動いたり体を支えたりする性質の筋肉になります。
色の違いは、ミオグロビンという色素をもったタンパク質の量の違いによって出来ます。そして、ミオグロビンは、筋肉中に存在し、酸素を代謝に必要な時まで貯蔵する役目をもっています。
ゆえに、ミオグロビンが少なく色素が薄い白筋では、酸素の代わりに糖（グリコーゲン）を使ってエネルギーを生み出し、大きなパワーとスピードをもたらします。
赤筋では、ミオグロビンが多くなるため赤くみえる筋肉になり、安定的な酸素の供給による有酸素運動に適し、脂肪を使ってエネルギーを生み出すことで持続的な運動が得意になります。
そこで、アウターマッスルとインナーマッスルの話ですが、白筋と赤筋の分布が関連してきます。
皮下に近いほど白筋が多くなり、背骨に近いほど赤筋が多くなる傾向があるようです。
参照 白筋と赤筋の分布について
そして、白筋と赤筋は筋繊維として、まだら模様のようになっています。
つまり、この画像の白筋の部分が、アウターマッスルに近いほど多くなり、インナーマッスルの深層になるほど赤筋の部分が多くなるということです。
ということは、アウターマッスルだから白筋（速筋）で、インナーマッスルだから赤筋（遅筋）という区別ではなく、インナーマッスルでも皮下に近い方、アウターマッスルに近い方には、白筋も多く分布されているということになります。
すると、トレーニング方法においても、アウターマッスルの白筋には無酸素運動で高負荷をかけ、インナーマッスルだから有酸素運動で軽い負荷をかけるという前提からおかしくなってくるのではないでしょうか。
一般的に、ポッコリお腹を凹ますインナーマッスルトレーニングとして、腹横筋と腹斜筋を鍛えましょうという考え方が多いようですが、これらは皮下に近いアウターマッスルよりのインナーマッスルなので、ここはしっかりと高負荷をかけたトレーニングをする必要があるということになります。
出典 ダイエットは見た目10割
腹直筋と同様に、腹横筋と腹斜筋も、つまりお腹の前も横も同じようにハードな筋トレをしないと、お腹の筋肉は増えていかないということです。
しかし、ここで、腹筋を鍛えていっても、なかなかポッコリお腹が凹まないという現実的な問題が起こります。
白筋は年齢と伴に筋肉量が落ちていきますので、筋トレで筋肉をつけていくことは出来ますが、糖がエネルギー源なので脂肪は減っていきません。
ダイエットとポッコリお腹を凹ますことを別に考えていて、インナーマッスルに対してエクササイズ的な軽い運動でポッコリお腹が凹むと思っているならば、ここで壁につきあたるのだと思います。
ダイエットであれ、ポッコリお腹であれ、脂肪を落とすためには、酸素を取り込み脂肪をエネルギー源として活動する赤筋を動かす必要があります。
つまり、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動で、脂肪が燃焼しはじめる２０分を超える時間の運動が必要です。
有酸素運動で赤筋を動かし、脂肪を燃焼させ、筋トレで白筋を増やして引き締める。
引き締まったボディーを手に入れるためには、これをがんばるしかないのです。
楽に手軽にポッコリお腹だけなんとかするというのは幻想でしょうね。
白筋と赤筋の加齢による減少の比較がありました。
速筋繊維（白筋）は４０歳を超えると、どんどん減少していくのに対して、遅筋繊維（赤筋）は、ほとんど変化していません。
赤筋はトレーニングによって増えにくい反面、加齢による減少もしにくい性質があります。赤筋は背骨に近いほど多く分布しており、背骨を支える役目がありますので、立って歩いて生活している限り、極端に減少はしないものなのです。
そして、有酸素運動に適していて脂肪をエネルギー源にしているので、背筋を伸ばし姿勢を意識しながら有酸素運動をすることで、脂肪を効果的に燃焼してくれます。
そして、加齢と伴に減少していくのは白筋ですので、加齢でインナーマッスルが減少し、お腹がたるむという表現は、舌足らずな表現だと思います。
インナーマッスルであっても、加齢と伴に減少していくのは白筋の方なので、強い負荷をかけてトレーニングしても、増えるのは白筋であり、その白筋は糖をエネルギー源にしているので脂肪は減っていきません。
腹筋を構成しているインナーマッスルとして、腹横筋と腹斜筋を、エクササイズ的な軽い負荷でトレーニングしても、白筋を増やすには不十分であり、赤筋を働かせて脂肪燃焼するにも不十分ということになり、結局は目的であるポッコリお腹を凹ますことは難しいと言えるでしょう。
特に有名なお腹のインナーマッスルトレーニングはこの２つですね。
ドローイン
ダイアゴナルバランス
この２つのトレーニングで、本当にポッコリと出てしまったお腹を凹ますことが、不可能とは言いませんが、そこまで続けるのは、すごい根性だと思います。
そんな根性があるのなら、通勤するのに２つくらい前の駅でおりて、そこから２０分〜３０分かけて歩くとか、お買い物に自転車や車を使わずに、少し遠いスーパーへ歩いていくとか、大変かもしれませんが、そのほうがよほど続けられそうだし、脂肪燃焼による体のスリム化が実感しやすいのではないでしょうか。
まとめ
肩のインナーマッスルを鍛えたい理由が、怪我の予防もしくは怪我からのリハビリであり、もし現時点で痛みを伴っているのならば、中途半端にトレーニングをしようとは思わず、まず、スポーツドクターからのアドバイスと診断をもらい、回旋筋腱板（ローテータ・カフ）に負担のかからないフォームの見直しを含めて、治療と対策と強化をするべきだと思います。
お腹のインナーマッスルを鍛えたい理由が、ポッコリお腹を凹ましたいであるならば、自分の筋肉の質を見直し、脂肪を消費する赤筋を使った有酸素運動と、筋肉を鍛え引き締める白筋へのウエイトトレーニングをバランスよく行うことが大切です。
なんとなく、インナーマッスルだから、軽い負荷でエクササイズ的に出来るから、と思って鍛えても、求める結果は得づらいと思います。
ポッコリお腹は、なぜ、引っ込まないのか？
どうして中年になると太りやすくなるのか？
太りやすい体質と太りにくい体質は、どのような違いがあるのか？
そして、どうすれば効果的に求めるボディーラインにすることが出来るのか？
などの情報と、インナーマッスルを含めた、その人その人の筋肉や体質の違いについては、次の記事で詳しく書いてみたいと思います。
